De fleste af os kan nikke genkendende til, at tilbringe tiltagende mange timer foran computeren i det daglige arbejde og i vores fritid. Du ved det allerede, arbejde med tastatur og mus er hårdt ved din krop. Du har sikkert allerede mærket symptomerne i arme, nakke og skulder.
I 2006 blev musearmen første gang anerkendt som arbejdsskade. En musearm omfatter smerter og gener fra håndled, albue og skulderegionen. Problemerne kan være lokaliseret til én region eller flere på én gang, men har det til fælles, at det ensidige og gentagede arbejde med musen og tastaturet er synderen.
Kroppen er smart
Når kroppens muskler, sener og væv er overbelastet gennem længere tid, reagerer kroppen ganske enkelt og naturligt på sin utilpashed ved at svare tilbage til dig med smerter og ømhed. Og det er nu at du skal høre godt efter! For i det tidlige stadie i udviklingen af en musearm, kan du selv gøre en masse for at forebygge en egentlig skade. Overhører du derimod signalerne, er du i fuld gang med at udvikle en musearm og tro mig - du ville ønske, at du havde hørt efter til at begynde med.
Hvad mærker du ?
Det er som sagt forskelligt hvor musearmen lokaliserer sig, men lad os starte nedefra og op.
Håndleddet:
Det du mærker kan være træthed i hånd og underarm, stivhed i håndleddet og moderate smerter ved bevægelse af håndleddet til yderstillinger. Udstrålende og snurrende fornemmelse i fingre eller hånd og lettere koordinationsproblemer. Står symptomerne på gennem længere tid, vil du almindeligvis opleve følelsesløshed og muskelsvækkelse i hånden. Tilstanden kaldes karpaltunnelsyndrom.
På håndleddets underside findes en svæver kanal. I kanalen passerer en af håndens store nerver. Årsagen til symptomerne er, at overbelastningen medfører inflammation og hævelse i sener og seneskeder, som så skaber en forsnævring af kanalen og derved et tryk på nerven.
Albuen:
Tennisalbue kan vi som begreb spore helt tilbage til 1800 tallet. Problemet for tennisspillere opstår, når baghåndsslaget udføres med en håndledsbevægelse i stedet for at gennemføre slaget med hele armen og vigtigt i denne sammenhæng, nemlig med stift håndled.
Ligesom ved tennisalbuen er skaden ved musearm lokaliseret til dette samme og ganske lille område på albuens yderside. Der er tale om et lille knoglefremspring, hvor "uforholdsmæssigt" mange af underarmens muskler er hæftet fast. Dette skaber en stor kraftkoncentration ved knoglefremspringet under belastning.
De ensidige og gentagne bevægelser under arbejdet med musen, forplanter sig i senerne ved det lille knoglefremspring. Overbelastningen medfører bristninger i vævet, hvilket giver inflammation i senen og en begyndende musealbue er en realitet.
Du mærker smerter, særlig på albuens yderside som kan stråle op og ned langs armen, svaghed og træthed i håndleddet, en lokal og punktformet ømhed ved tryk på knoglefremspringet (billede - tryk på fremspringet). Endelig vil du mærke at smerterne forværres, hvis du fører håndleddet eller fingre op ad under modstand. (billede af "test")
På albuens inderside findes ligeledes et knoglefremspring, og de samme symptomer som beskrevet herover er også almindelige der. Smerter i relation til dette knoglefremspring kaldes i almindelig tale golfalbue. (billede - tryk på fremspringet).
Med en bandagerem med pelotte, kan du ændre på musklernes trækretning. Der ved flytter du kraftkoncentrationen fra det mest udsatte punkt ved knoglefremspringet. Du anvende samme bandage til inderste og yderste knoglefremspring. (billede)
Skulderen:
Symptombilledet fra skulderen er straks mere variabelt, og generne kan optræde forskellige steder i skulderregionen. Det du mærker er, træthed i muskulaturen, jagende og stikkende udstråling ned ad armen mod albuen og undertiden op langs nakkens muskler.
Hvis armen ikke er ordentligt understøttet, når du arbejder med musen eller for den sags skyld tastaturet, skal skulderens muskler holde armens vægt. Derved udsættes skulderens muskler for statisk arbejde. Statisk arbejde skaber et højt tryk inde i musklerne, og dette tryk forhindrer en ordentlig blodgennemstrømning, som blandt andet skal ernære musklerne. Desuden ophobes affaldsstoffer i musklen (mælkesyre). Udsættes dine muskler for denne overbelastning gennem længere tid, fører det til vævsskader og inflammation, som er årsagen til smerterne.
Nakke: Ville være relevant med et afsnit om nakken. Det kan give symptomer ud i armen, og mange sidder med enten nakken for flekteret eller ekstenderet.
Vælg den behagelige løsning
Det er langt mere behageligt at forebygge gener, end det er at reparere dem. Hvis du indretter din arbejdsplads rigtigt, får lært gode vaner og sørger for fysisk variation, skaber du et godt udgangspunkt for arbejdet foran skærmen. Mange fokuserer på musens ergonomiske udformningen og er af den opfattelse at en ny mus er løsningen på problemerne. Det er dog langt fra rigtigt. Løsningen findes i en sammensat model, hvor blandt andet arbejdets organisering tager højde for den sammenhængende tid, du tilbringer foran skærmen. Arbejdsmedicinerne har i flere år sat den sundhedsmæssige forsvarlige anbefaling ved maksimalt fire timer om dagen.
I den tid du tilbringer foran skærmen, er det yderst vigtigt at din arbejdsstation er ergonomisk hensigtsmæssigt indstillet.
Forebyggelse af musearmen starter med den rigtige indstilling og brug af dine kontormøbler.
Her kan du lære de vigtigste indstillinger i forhold til din stol, dit bord, placering af dit tastatur og din mus.
1. Kontorstol
- Siddehøjden skal indstilles således, at du kan sidde med begge fodflader fladt på gulvet. Sædet skal være højt nok til at du sidder med en vinkel på mindst 90 grader i knæ og hofter.
2. Skrivebord.
- Du har den rigtige højde på dit bord, når du kan sidde med albuerne med 110 graders vinkel (billede), og med underarmerne hvilende på bordet. Skuldrene skal være afslappede skuldre. Hvis du har svært ved at finde den rigtige højde, så kan du tage en dyb indåndning og puste ud og slappe godt af i skuldrene
- Det vigtigste er at du til enhver tid når du arbejder ved computeren, om det er tastaturet eller musen, at du kan hvile underarmene på bordfladen.
3. Tastatur
- Du placerer tastaturet lige foran dig, måske lidt forskudt til højre så bogstaverne "g" og "h" er midt foran dig. Tastaturet skal desuden være så fladt som muligt, dette gør at håndleddet kommer tættere på sin neutralstilling.
- Når du sidder og læser på skærmen, undgå "paratstillingen", det vil sige at du holder fingrene op klar til at skrive. Fold dem hellere foran dig på bordet.
4. Musen
- Det vigtigste omkring musearbejde er at sørge for variation. Eksperimenter med brug af musen til højre for tastaturet, foran dig mellem dig og tastaturet og med venstre hånd!
- Hvis du arbejder med musen til højre for tastaturet, så skal arbejdet med musen forgår så din albue er bøjet i en vinkel på ca. 110 grader, så din underarm kan hvile på bordet.
- Slap af i hånden når du ikke bruger musen - undgå at have din ene pegefinger i "paratstilling" hele tiden.
5. Variation
- Sidst og vigtigst. Variér dine sidde- og arbejdsstillinger og især dit arbejde med musen. Det kræver lidt træning, men fungerer rigtigt godt, når du først har fået det lært.
- Brug musen med skiftevis højre og venstre hånd, så fordeler du belastningen.
- Lær at mærke når du er meget anspændt i musklerne.
- Afbryd hyppigt arbejdsstillingerne med afspændende og dynamiske øvelser. (hver time)
Se øvelser herunder og god fornøjelse.
(3 øvelsesforslag - 1 afspændende og 1 cirkulationsbefordrende og 1 udspændende)
1. Siddende på stol - hæv skuldre knyt hænder - hold i 5 sekunder - sænk skuldre og spred fingre og puuust ud. 10 gentagelser.
2. Stående foran skrivebord - gennemfør store vinge slag - lad fingre mødes over hovedet samt krydse foran kroppen.
3. Flet fingre - "vend vrangen ud" - pres skiftevis horisontalt lige frem foran kroppen samt lodret op og ned.
CityFys tilbyder følgende inden for Ergonomi kurser til kontor IT: